旅行も出張も快適に!時差ボケをやわらげる9つのテクニック

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海外旅行に海外出張。LCC(ローコストキャリア)の普及や自由な働き方の選択肢が増えた近年、海外渡航はぐっと身近なものになりました。
日本と海外を行き来して充実した時間を過ごしたいのにそれを邪魔するモノが。…時差ボケです。
今回は、体の不調を引き起こす時差ボケ対策としてできることを9つほど見ていきたいと思います。

テクニックその1.食べ物で睡眠を調節する
時差ボケの原因は、物理的な時間と身体的に持っている生活リズムのずれによって起こります。睡眠障害や昼夜逆転生活といった症状は、そのために起こるものです。
食事と生活リズム・睡眠には密接な関係があります。食事をするとインスリンというホルモンが分泌されますが、この物質には眠気を誘発したり、体内のリズムを調整する働きがあります。これを利用することによって睡眠を調節することができます。
例えば目的地に着いた後、すぐ眠りたいときは炭水化物をメインに食べてインスリンをたくさん出したり、逆にまだ起きていたほうがよい場合はインスリンがあまり分泌されないたんぱく質をメインに食べたり、といったふうに工夫しましょう。

テクニックその2.渡航前から眠りのパターンを変えておく
時差ボケを最小限にするには、渡航前や渡航中に生活リズムを調整することが効果的です。時差の関係を考えて、例えば東の国へ行く場合は数日前から「早寝早起き」に、西へ行くのなら「遅寝遅起き」にしてみましょう。
移動中に時計を出し、渡航先の現地時間に合わせてみましょう。機内にいるうちから徐々に現地のリズムに慣らしていく方法です。これは時差の大きい国へのフライトでは特に効果的だと言えるでしょう。

テクニックその3.断食してリセット!
時差がある国に移動する場合、目的地に着く前に12~16時間の断食(水は飲んでよい)をすると体内時計がリセットされます(ハーバード大学調べ)。また、テクニックその1と合わせて考えると更に効果的です。
例えばAM10:00以前に到着したなら、到着後すぐにたんぱく質中心の軽い朝食をとりましょう。目が覚めて有意義に活動することができます。昼食をとってから到着したなら、PM4:00に炭水化物中心の食事をとり、AM8:00の朝食まで何も食べずにいると体がリセットされます。

テクニックその4.「ピクノジェノール」でやわらげる
時差ボケの症状にも軽いものと重いものがありますが、身体全体のむくみから来るだるさ、頭痛といった要素が症状を重くするとの研究結果が出ています。
「ピクノジェノール」という、松の木の皮からとった成分のサプリメントを飲むと脳などへの血行が良くなり、つらい症状を半分ほどに軽減することができるといいます。
具体的な服用例としては、渡航の2日ほど前からピクノジェノ―ル50mgを1日3回飲んでみるとよいそうです。

テクニックその5.時間帯と行くスポットを工夫する
仕事で出張の場合こうはいきませんが、旅行の方におすすめできる方法があります。それは、午前と午後で行く場所を変えるというものです。
オックスフォード大学の博士の研究では、西の国へ旅するときは午前中に博物館など屋内の施設で光を避け、午後に公園などで日光を浴びるのが効果的ということです。東の国の場合は逆になります。
テクニックその2と合わせて考えると、自国より西側の国では遅めの時間に活動し、東側の国では早めの時間に外に出ることが体内リズムにやさしい過ごし方になるといえます。

テクニックその6.初日は4時間睡眠で
到着した初日は、最低でも4時間は睡眠をとるようにしましょう。次の夜にきちんと眠れるための準備です。

テクニックその7.緑の色眼鏡を手に入れる
緑色の光が目に入ると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されます。これを利用して体内時計を調節することができます。
なかなか手に入りにくいかとは思いますが、目を覚ましていたいときには緑色のものを積極的に見るようにするとよいでしょう。

テクニックその8.時差ボケにやさしい飛行機がある!?
新しく作られた航空機の中には、圧力を低く保って酸素濃度が高くしてあるものがあります。そういった機体に乗ることができれば、だるさや頭痛といった症状が軽くなり、時差ボケもやわらぎます。

テクニックその9.自分の生活スタイルに合った渡航先にする
これも仕事などの場合どうにもなりませんが、もし旅行の場合であれば工夫の余地があります。
テクニックその2、その5であったように、午前中に活動するのが得意な人は「早寝早起き」の東の国へ、夜型の生活に慣れている人は「遅寝遅起き」の西の国へ行くと現地での生活が過ごしやすいものになります。

いかがでしたか?これから海外に行かれる予定のある方は、ぜひ参考にして心地よく過ごしてみて下さい。

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